Ja považujem omega-3 mastné kyseliny za jeden zo základných stavebných kameňov nášho zdravia. Preto by som chcela o ich dôležitosti rozširovať povedomie. Nech je jedna z našich priorít dodávať telu dostatok omega-3 mastných kyselín a sledovať ich pomer voči omega-6 mastným kyselinám. 

Akú úlohu majú omega-3 mastné kyseliny v tele?

Omega-3 sa zúčastňujú na všetkých základných funkciách tela. Je to skupina polynenasýtených mastných kyselín, ktoré telo nevie vyrobiť, je nutné ich prijímať stravou.

Existuje viacero rôznych omega-3 mastných kyselín, najčastejšie sa však stretávame s tromi základnými: EPA (kyselina eikosapentaénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a ALA (kyselina alfa linolénová).

EPA a DHA sú najviac zastúpené v tučných morských rybách, rybom oleji a morských plodoch. Z kyseliny eikosapentaénovej (EPA) vyrába telo eikosanoidy, ktoré zmierňujú zápaly v tele, zároveň sú perfektné na psychiku, a teda dobre fungujú ako prevencia proti duševným chorobám, ako napríklad depresia.

DHA je súčasťou bunkových membrán, najmä v nervových bunkách a mozgu. Materské mlieko ho obsahuje v hojnom množstve, pretože je veľmi dôležitý pre správny vývoj nervového systému.

ALA nájdeme najmä v rastlinných potravinách s vysokým obsahom tuku (ľanové, konopné, chia semienka, vlašské orechy). Naše telo ALA využíva ako zdroj energie a zlomok z neho mení na DHA a EPA. Je to však v takom malom množstve, že je ťažko (ak nie až nemožné) dosiahnúť dobrý pomer omega-3 a 6 mastných kyselín v tele dopĺňaním iba ALA.

Prečo si treba sledovať pomer omega-3 a 6 mastných kyselín v tele?

Ideálny pomer omega-3 a 6 mastných kyselín by mal byť 1:1, maximálne 1:3 (jedna jednotka omega-3 na tri jednotky omega-6 mastných kyselín). S takýmto pomerom si človek môže byť takmer istý, že je jeho telo absolútne bez chronických zápalov. Chronické zápaly sú tichým nepriateľom – netušíte o nich, kým sa neprejavia prízkaky chorôb, ktoré vychádzaju z chronických zápalov v tele (bolesti kĺbov, ekzémy a iné kožné problémy, vysoký tlak, srdcovo-cievne ochorenia, problémy s imunitou, atď). 

Omega-3 mastné kyseliny v tele pôsobia protizápalovo a omega-6 naopak prozápalovo. Ešte jednoduhšie napísané, omega-3 vytvárajú protizápalové prostredie a omega-6 zápalové prostredie. Aj omega-6 sú však dôležité. Na akútne zápaly, ktoré sú dôležité pri úrazoch. Ale ich dlhodobý extrémny prebytok v tele spôsobuje už spomínané chronické zápaly.

Čo hovorí história?

Po väčšinu zaznamenanej histórie, ľudia mali príjem omega-3 a omega-6 mastných kyselín v takmer rovnakom množstve. Čo sa teda zmenilo? Začalo sa to meniť okolo roku 1900, kedy v strave začali prevládať omega-6 mastné kyseliny a omega-3 ubúdať. Omega-6 získavame najviac z rastlinných olejov, ako je kukuričný, sójový a slnečnicový. Tieto oleje sú lacné, čo je jeden z dôvodov, prečo ich toľko výrobcov začali pridávať do spracovaných potravín.

Kedysi však aj dopyt po mäse bol menší. Väčšina kráv sa pásla na tráve, ryby sa kŕmili riasami, pomer omega-3 a 6 mastných kyselín bol v ich mäse vyrovnaný. Väčšina zvierat je v dnešnej dobe kŕmená krmivom na kukuričnej a sójovej báze, ktoré sú silno prozápalové. Aj preto treba uprednostňovať mäso zo zvierat z voľného chovu, pretože zvieratá, ktoré sa voľne pasú, majú oveľa vyšší príjem omega-3 mastných kyselín.

Aký pomer má väčšina Slovákov? 

Realita v západných krajinách (Európa + severná Amerika) sa pohybuje okolo 1 : 25-50. Z toho, čo sme si už povedali vám je teraz isto jasné, prečo je najväčšia úmrtnosť na srdcovo-cievne a onkologické ochorenia. Ja sa stretávam s výsledkami okolo 1 : 25-40, čo je však desivé, je to, že aj u detí sú také katastrofálne výsledky.

Môj pomer na začiatku bol 1 : 25.5 a po polroku užívania bio rybieho olega s omega 3 a antioxidantmi (ktoré zabraňujú oxidácii omega-3 pred vstrebaním do tela a zároveň napomáhajú lepšie metabolizovať omega-3) bol môj pomer 1 : 4.6. S užívaním však nemienim prestať, pretože by som sa rýchlo dostala naspäť do nerovnováhy.

Ako zistím, aký pomer mám?

Na pomer omega-3 a 6 mastných kyselín vás nevyšetrí doktor. Existujú asi iba 3 laboratóriá na celom svete, ktoré robia takéto testy. Nie je to nič ale zložité a ktokoľvek to zvládne priamo z domu. Testuje sa zo suchej kvapky krvi. Kúpite si test, ktorý vám príde domov. Kvapnete krv z prsta na špeciálny papierik, vložíte do ochranného obalu a odošlete poštou do laboratória. V laboratóriu vás evidujú len podľa čísla, ktoré sa vám vygeneruje a máte ho len vy. Otestovať vás môžem aj ja, prípadne viem poskytnúť test a všetky informácie k tomu.

Ako si zaistím dostatok omega-3 mastných kyselín?

Lepšia otázka je, ako zaistíme dobrý pomer omega-3 a 6 mastných kyselín v tele? Ja vám môžem povedať, že ideálny príjem omega-3 je 250 – 500 mg. Pre zdravého človeka. Ale to vám nijako nepomôže, keď budete naďalej prijímať v strave príliš vysoké množstvo omega-6 mastných kyselín. O tom, kde všade prijímame omega-6 mastné kyseliny, napíšem nabudúce.

Na zamyslenie vám napíšem aspoň, aká potravina má najväčšie zastúpenie omega-6 mastných kyselín. Tramtadadá, je to slnečnicový olej. Okrem faktu, že slnečnicový olej bežne používame pri varení, skúste sa pre zvedavosť pozerať na spracované potraviny, ktoré nakupujete. Kde všade je slnečnicový olej? Chipsy, detské chrumky, polotovary, …

Poďme na konkrétne zdroje omega-3

Naše telo vie najefektívnejšie využiť EPA a DHA. Nájdeme ich najmä v tučných morských rybách, rybom oleji, morských plodoch a morských riasach. Omega-3 sú však veľmi termolabilné, a teda rýchlo oxidujú. Ryba by mala byť vylovená a konzumovaná čerstvá do 24 hodín, aby nedošlo k oxidácii omega-3. Keďže tu nemáme studené more, kde tučné morské ryby žijú, tak je takúto podmienku veľmi náročné dodržať.

Zároveň, ako som už spomenula, omega-3 sú veľmi termolabilné. To znamená, že majú nízky dymový bod. Prepália sa pri veľmi nízkych teplotách. Množstvo prijatých omega-3 sa tepelnou úpravou rybky teda značne znižuje.

Taktiež, nie je jedno odkiaľ daná potravina pochádza. Význam má zameriavať sa na ekologické poľnohospodárstva.

EPA a DHA nájdeme najviac v týchto živočíšnych potravinách: v čím chladnejšej vode žije ryba, o to viac tuku má a o to vyššiu koncentráciu omega-3 má v tuku, takže napríklad: tuniak, makrela, sardinka, losos, morské plody, rybí olej. Tieto živočíchy si omega-3 nevyrábajú, ale získavajú z morských rias, preto aj morské riasy sú dobrý zdroj omega-3 MK.

ALA nájdeme najviac v rastlinných zdrojoch s vysokým obsahom tuku: ľanové, konopné, chia semienka, vlašské orechy. Ako som už spomínala, väčšinu prijatej ALA naše telo využije ako zdroj energie, čiže ako jediný zdroj omega-3 je to nedostačujúce.

Ako spoznať kvalitný omega-3 doplnok?

Istotne ste už pochopili, že s omega-3 mastnými kyselinami to nie je také jednoduché. Koniec-koncov preto ich väčšina populácie má v tele nedostatok. Najjednoduhšia cesta, ako doplniť omega-3 mastné kyseliny, sa teda javí cez výživové doplnky. Má to ale tiež zádrheľ. Keď nabehnete do lekárne a zoberiete nejaké omega-3, tak vám ručím za to, že ste vyhodili peniaze za nič. Konkrétne za zoxidované omega-3. Zoxidované omega-3 telo nevie využiť, môže byť dokonca telu škodlivé. A väčšina produktov s omega-3 na trhu obsahuje bohužiaľ buď už zoxidované omega-3, alebo zoxidujú skôr, ako ich naše telo využije. Neobsahujú totiž látky, ktoré by stabilizovali omega-3, ako napríklad polyfenoly.

Ak máte záujem o kvalitné omega-3, budete tomu potrebovať minúť pár minút svojho času, sadnúť za Google a hľadať doplnok, ktorý spĺňa nižšie uvedené kritériá. Alebo ma môžte kontaktovať, týmto som si už prešla a ten najkvalitnejší som už našla.

Dbajte o to, aby doplnok s omega 3 spĺňal tieto kritériá:

• čisto prírodný produkt
• dávkovanie podľa váhy a zdravotných problémov
• certifikáty kvality
• číry olej bez zápachu rybaciny
• obsahuje polyfenoly, ktoré chránia omega-3 proti oxidácii
• má uvedený oxidačný index (čiže kedy cca zoxiduje)
• uvedené zdroje omega-3

Ako spoznať zlý/nekvalitný produkt:

• bez polyfenolov (antioxidantov)
• mútne, smrdí rybacinou a/alebo sa vám grgá rybacina (= zoxidovaný, nekonzumovať!!)
• nie je čisto prírodný
• obsahuje iba rastlinné zdroje (čiže iba ALA) – neplatí pre morské riasy
• s aditívami – farbivá, syntetické arómy

Dá sa aj bez testu spoznať, že mám nedostatok omega-3?

Tak v prvom rade, pokiaľ aktívne nevyhľadávate potraviny s obsahom omega-3 alebo neužívate kvalitný doplnok, tak je takmer isté, že máte nedostatok. Príznaky však ešte môžu byť nebadateľné. Dá sa povedať, že spoznáte až následky dlhodobého nedostatku omega-3. Medzi najčastejšie príznaky patria tieto:

• časté zápaly v tele (napríklad zápaly pohlavného ústrojenstva, zápaly orgánov, bolesti kĺbov, zápaly prsníkov dojčiacej ženy, a iné)
• slabá imunita, časté choroby (na imunitu však vplýva viacero faktorov)
• lámavé nechty, štiepiace sa vlasy bez lesku
• problémy s pokožkou
• problémy s koncentráciou a pamäťou
• depresie (aj popôrodná depresia)

Následky dlhodobého vysokého pomeru omega-6 mastných kyselín oproti omega-3 sú v podstate všetky civilizačné ochorenia, od alergií, cez neplodnosť, cukrovku, až po srdcovo-cievne a onkologické ochorenia.

Kontraindikácie

Pokiaľ beriete lieky na riedenie krvi alebo trpíte poruchou krvnej zrážanlivosti, tak sa s užívaním omega-3 najprv poraďte so svojim lekárom.

Záver

Týmto článkom som chcela poukázať na dôležitosť omega-3 mastných kyselín. Je nevyhnutné ich dopĺňať kvalitnými doplnkami stravy, pretože pri západnej strave má väčšina z nás veľmi vysoký príjem omega-6 mastných kyselín. Už bábätká sa bohužiaľ rodia s nedostatkom omega-3, čo je alarmujúce. Dbajte preto o vyšší príjem najmä v tehotenstve. No nezanedbávajte ani u detí, seniorov, ani keď ste zdravý v produktívnom veku.